Kalcij je važan u našem tijelu za zdrave i jake kosti, za rad živčanog i mišićnog sustava ili za pravilan rad hormona. Nadopunite preporučenu dnevnu dozu odgovarajućom hranom. Koje su one?
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Po sadržaju kalcija orašasti plodovi i sjemenke su odmah iza mlijeka i mliječnih proizvoda. Ako želite liječiti svoje tijelo ne samo kalcij, ali i magnezij, mangan, vlakna i vitamin Ene smijete zanemariti u svojoj prehrani bademi i chia sjemenke.
2. Sardine u konzervi
Osim proteina i korisne omega-3 masne kiseline Plodovi mora također sadrže značajnu količinu kalcija. Iz podvodnog svijeta smatraju se najvrjednijim prehrambenim izvorom kalcija sardine u konzervi. Ove riblje konzerve djelomično sadrže i bezopasne kosti, čijom konzumacijom unos kalcija značajno raste.
- U 100 g sardina nalazi se približno 400 mg kalcija čija apsorpcija pomaže prisutan vitamin D.
3. Mahunarke
Konzumacijom mahunarki ne samo da ćete zahvaljujući kalciju pogodovati svojim kostima, već ćete i osloboditi organizam raznih štetnih tvari. Osim antioksidativnog djelovanja, mahunarke su među namirnicama bogatim magnezijem, kalijem, željezom, selenom, fosforom i cinkom.
- Nutricionisti preporučuju konzumaciju mahunarki barem 3 puta tjedno.
- Primjerice, grah ima udio kalcija od 90 mg na 100 g. Apsorpcija je slična onoj od orašastih plodova, oko 20%.
Brokula
Među najvećim izvorima kalcija su križasto povrće. Takva brokula, primjerice, sadrži samo 77-105 mg na 100 g, ali je njezina apsorpcija u organizmu između 50 i 60%.
- Hvala uključite dva punopravna izvora kalcija u svoju prehranu, brokula i grah.
Edamame i tofu
Ne smije izostati ni popis idealnih izvora kalcija soja i proizvodi od soje. Nezrela soja (63 mg na 100 g) trenutno je popularna u azijskim jelima, a ne smije nedostajati ni u havajskim.
- Počastite svoje tijelo nutritivno raznolikom hranjivom vrijednošću zahvaljujući konzumaciji , osobito ako se u proizvodnji koriste kalcijeve soli za zgrušavanje sojinog mlijeka. Upojnost je do 30%.
Drugi važni izvori kalcija u hrani također uključuju jaja, smokve ili lisnato povrće. Svoje tijelo možete počastiti mineralom za zdrave kosti u sličnim dodacima prehrani.
Koliko kalcija dnevno uzimati?
- Službeni preporučeni dnevni unos kalcija razlikuje se od zemlje do zemlje. Ovaj faktor određen je klimom, prehranom i genetikom.
- Osim u svjetskim regijama, stoji iza preporučenog unosa kalcija godine i tjelesne konstitucije.
- Iznose veće od prosjeka koje bi trebali dobiti djece u razdoblju rasta. Također bi trebali povećati dnevni unos kalcija seniori s obzirom da apsorbiraju samo 15% unesenog kalcija. (Djeca 75%, odrasli 40%)
- Prosječni preporučeni dnevni unos kalcija je oko 1000-1300 mg, što je izračunato uz 30% apsorpcije.
- Oni su najvažniji izvor kalcija mlijeko i mliječni proizvodi. Oni daju organizmu do 80% dnevne doze.
- Ako ne podnosite mlijeko i mliječne proizvode, kalcij morate nadoknaditi drugom hranom. Kalcij sadrži npr brokula, kiseli kupus, cvjetača, kupus ili orasi. Međutim, tijelo ne uzima jednaku količinu kalcija od svih njih. Primjerice, kod špinata je udio iskorištenja relativno nizak, kod kupusa visok.
- Apsorpciju kalcija ometa određena hranaKao špinat i drugo lisnato povrćekoji sadrži oksalnu kiselinu.
- Baš suprotno kiseli okoliš ima pozitivan učinak (kiseli kupus, kiseli krastavci, kimchi, acidofilno mlijeko i drugo), aminokiseline i laktoza.
- Za dobru apsorpciju i skladištenje kalcija tijelu su potrebni i vitamini D, C, B6, K1, A i B2.
